Gần đây chế độ ăn Keto đang trở thành một từ khóa được nhiều người tìm kiếm để da dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn Keto cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn đấy!
Ở Việt Nam, chế độ ăn Keto vẫn chưa phổ biến và nhiều bạn vẫn còn khá xa lạ với chế độ ăn này. Cùng Cách Điều Trị tìm hiểu về chế độ ăn Keto cũng như những lợi ích cho sức khỏe và cách xây dựng chế độ ăn Keto nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Ketogenic (hay gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.
Carbohydrate — hay còn gọi tắt là Carb – cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carb.
Carbohydrate được chia thành hai nhóm—Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate đơn giản còn gọi là đường đơn, bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn), và lactose (đường sữa).
Carbohydrate phức tạp cũng làm từ đường nhưng các phân tử đường được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn, và có trong chất xơ và tinh bột. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp bao gồm rau, ngũ cốc nguyên cám (whole grains), hạt và các loại đậu.
Khi ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Như đã nói ở trên, chế độ ăn Keto nhiều chất béo có lợi, ít carbohydrate có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Dễ hiểu vì sao chế độ ăn Keto được nhiều người tìm kiếm trong thời gian vừa qua, bạn hãy cùng Cách Điều Trị xem qua các lợi ích của chế độ ăn Keto dưới đây nhé.
Chế độ ăn Keto giúp giảm cân
Chế độ ăn Keto là cách giảm cân hiệu quả và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân trở lại. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no. Do vậy bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh, người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Và nhiều nghiên cứu khác cũng chứng minh được, người thực hiện chế độ ăn Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.
Chế độ ăn Keto có thể giúp đốt cháy mỡ, giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể và làm tăng cảm giác no tốt hơn so với các chế độ giảm cân khác.
Chế độ ăn Keto ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường thường được đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, đây là yếu tố có liên quan mật thiết với bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa khác.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto đã cho thấy chế độ ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, 95,2% người trong nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% người ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn Keto làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại lợi ích rất tốt cho những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường.
Chế độ ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó chính là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cảm giác đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh cho trẻ em không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.
Một nghiên cứu đã cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đi một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh động kinh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu có công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng bệnh động kinh và đang được nghiên cứu thêm về tác dụng của nó đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác.
Xây dựng chế độ ăn Keto
Cách xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả chính là dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Những thực phẩm nên tránh
Dựa theo nguyên tắc của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Sau đây chúng tôi đưa ra danh sách những thực phẩm giầu carbohydrate.
- Đậu: bao gồm đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường như: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
Đại đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những thực phẩm nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý dưới đây:
- Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Các loại thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt trong ngày.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Nhưng đối với vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ thì không nên bám sát theo chế độ ăn Keto này.
Kết luận
Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố then chốt quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp với việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
